一、 運動前的準備
規律運動可促進健康、增加生活情趣與活力。對大多數人而言,從事健身運動是安全的,但對有些人如罹患心臟病者而言,在開始從事運動之前,應先詢問醫師意見,並依其指示辦理。
(一) 運動的正確觀念
1. 定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。
2. 確認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法。
3. 運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理、心理因素影響,隨時注意自己的身體狀況,
切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動失掉興趣。
4. 由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,因此若以運動時的脈膊數為調整指標,將能找到適當的運動強度。
請學會自我測量脈搏的方法,俾便調整自己的運動強度。
5. 運動應選用正確器材、護具及合宜場地。
6. 隨時吸收相關的知識,並做合理的判斷,幫助自己得到更好的運動效果。
(二) 增加運動量應依下列事項進行
1. 事先擬訂運動計畫
運動計畫應依個人體能狀況與需要,一步步地增加運動量,確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動,易因疲累而使體力過度損耗,反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。
2. 事先對身體狀況做的自我評估
事先了解自我身體與體能狀況,可避免不必要的傷害發生。本手冊有簡單的自我評量表,可多加利用,若須任何協助,應尋求醫護人員或運動學專家等的協助。
若您碰到下列狀況時,請暫緩增加活動量：
◆若您因為感冒或發燒而覺得身體不太舒服時,請等到身體好些再開始。
◆若您疑似懷孕,在增加活動量前應先看過醫師。
二、 運動傷害的預防與處理
規律適量的運動固然有益身心,但仍需有正確觀念與準備措施,才能避免不必要的運動傷害,這些觀念與措施包括：
(一) 避免運動傷害應注意事項
1. 運動前先做暖身運動(warm-up)並續做伸展運動5至10分鐘
暖身運動可促進血液循環,使之均衡分佈於肌肉中,並達到逐漸增加體溫與肌柔軟性之效果,可有效預防運動傷害。
伸展活動可以有效增加關節活動度及肌肉伸展性,而減少運動的傷害;一般的運動僅做簡單伸展動作即可,但若要從事特別劇烈的運動,更需確實執行伸展運動。
2. 運動後應續做緩和運動(cool-down)10至15分鐘,整個運動才算結束
運動後應留一些時間做緩和運動(如走步或伸展肢體),讓身體回復至休息狀態。活動量的逐漸減緩,有助於清除因運動而產生的代謝廢物及幫助血液流回心臟。
3. 運動時應使用適當裝備及護具
使用裝備首要考慮適用的鞋子,不同種類的運動應選擇不同功能設計的鞋子,例如：慢跑、快走需穿著慢跑鞋。運動時需要保護的其他身體部位包括頭部、牙齒、眼睛、膝蓋及肘關節等。
(二) 運動傷害處置的基本原則
1. 注意運動過勞現象
疲累及缺乏興趣,可能是運動量增加太快或太大所致,此時,需減少運動強度及頻數,以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警示,可能是運動過量甚至已造成傷害的徵象。
2. 運動時身體若感覺不適,應立即休息並停止運動
休息可有效減輕因活動所引起的身體不適,並避免傷害繼續加劇。有傷害時,並應儘快找醫師。
3. 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則
運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷均應立即休息、停止運動,同時對受傷部位進行冰敷,之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮,並抬高患部。
冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘,但可重覆多次使用。